Comment booster ses performances sportives avec la Créatine ?

Au cœur de la pratique de certaines disciplines sportives, découvrez comment la créatine permet de booster les performances sportives. Dans cet article, vous comprendrez le mécanisme employé par ce complément alimentaire et vous connaitrez les raisons de son utilisation.

Qu’est ce que la Créatine ?

Naturellement synthétisée par le corps chez l’homme, la Créatine est métabolisé dans le foie majoritairement, ainsi que minoritairement par le pancréas et les reins. Elle est conçue à partir de 3 acides aminés essentiels : glycine, arginine et méthionine. Pour l’homme et les autres omnivores, la créatine va être produite par le corps mais elle peut également être apportée par la consommation de certaines denrées alimentaires. Ces denrées vont principalement être des produits d’origine animale comme la viande rouge ou encore le poisson (voir liste des aliments riches en créatine). La majeure partie de la créatine va être stockée dans les muscles, lieu où elle va remplir sa principale activité : l’apport d’énergie via le métabolisme anaérobie alactique.

Mécanisme d’intérêt de la créatine :

Dans les muscles, une partie de la créatine va se lier au phosphate, obtenant ainsi des molécules de phosphocréatine. C’est la phosphocréatine qui va participer au mécanisme du métabolisme anaérobie alactique. La phosphocréatine va avoir une réaction couplée avec l’ADP afin de la reconvertir en ATP (molécule servant à fournir de l’énergie au métabolisme). Ce métabolisme anaérobie alactique va être principalement rencontré lors d’efforts de très courtes durée (de 20 sec à 1 min) de type « explosif », comme le sprint, la musculation ou le lancer de poids. L’ADP se couple à la créatine phosphate, macromolécule de haute énergie emmagasinée dans les muscles, il en résulte un transfert presque instantané d’énergie et la formation d’une molécule d’ATP.

Pour résumer, la créatine stockée dans les muscles va fournir un surplus d’énergie lors d’efforts de courtes durées.

Pourquoi pose t-elle des problèmes ?

Ce complément alimentaire a causé beaucoup de tort dans les médias, la raison principale fut sa corrélation entre les performances de certains sportifs et la consommation de ce composé. En effet, la créatine fut connu et critiqué dans un premier temps en 2001, lors de la rédaction d’un rapport polémique de  l’Agence française de sécurité sanitaire des aliments (AFSSA) selon lequel la créatine pourrait être cancérigène. Ce rapport fut vivement critiqué car ne s’appuyant pas sur des études concrètes et vérifiées.

Après cette affaire, la créatine fit encore parlé d’elle lors d’une autre polémique. Cette fois ci en 2014, lorsque Florent Manaudou,  vainqueur en finale du 50 m nage libre aux Championnats d’Europe de natation, le 24 août 2014 à Berlin, déclare à la presse qu’il prend de la créatine. Le scandale s’en est suivi et l’image de ce complément alimentaire fut une nouvelle fois entachée. De nombreuses études ont néanmoins permis de prouver l’efficacité ainsi que l’innocuité de la créatine, l’ANSES (l’Agence Nationale de la Sécurité Sanitaire de L’alimentation Nationale) a ainsi validé l’allégation suivante : « la créatine améliore les capacités physiques en cas de séries successives d’exercices très intenses de courte durée » qui est autorisée et figure dans le règlement n°432/2012 de la Commission européenne. Cet ensemble de polémique a ainsi donné à la Créatine une image de « produit interdit » ou encore de « produit dopant » aux yeux du grand public.

La créatine est utilisée dans certains sports comme la natation.

Qu’elles sont les recommandations pour la Créatine ?

Concernant les dosages recommandés :

Il n’existe pas d’apports nutritionnels conseillés (ANC)

La créatine est synthétisée par le foie en cas d’absence dans l’alimentation. Les besoins sont augmentés chez les sportifs, notamment en raison de dégradation protéique supplémentaire, en particulier ceux de force, puissance. Dans ces cas, les apports s’équilibrent avec la consommation protéinée généralement augmentée dans cette population. Ainsi, les carences semblent faibles, même chez le sportif à haut niveau de pratique. Il est suggéré toutefois que 2g/jour sont nécessaires dans la population générale, complétés de 1 à 2g/jour supplémentaires chez le sportif.

La prise de Créatine est recommandée d’être effectuée sous forme de cycle : prise de 3 à 5 g par jour pendant maximum 4 semaines.

Quels sont les effets attendues ?

Chez un sportif, la créatine peut être utilisée en prise de masse comme en sèche. Elle est d’ailleurs plus efficace en cas de perte de poids. Elle va être utile dans un grand nombre de sports cherchant l’explosivité et les efforts intenses comme : le sprint, la natation, la musculation, le CrossFit, le lancer de poids et bien d’autres.

La réaction au complément alimentaire peut être différente selon les personnes. Généralement la créatine entraîne une rétention d’eau plus importante et une prise de muscle allant de 0,5 à 2kg sur 4 semaines. Ce complément alimentaire va permettre d’augmenter les réserves de créatine dans les muscles (de façon minime) et va néanmoins diminuer la production naturelle, c’est pour cette raison que la créatine est consommée sous forme de cycle. L’effet le plus rencontré concerne la prise de force et l’augmentation des répétitions avec un accroissement de l’explosivité. La créatine pourrait également faciliter la récupération. Pour que ces effets soient maximisés, il est important d’avoir une diète adaptée, que ce soit pour la prise de masse ou la perte de poids.

Quelle Créatine faut-il consommer ?

La créatine ayant montré le plus d’effet bénéfique est la créatine monohydrate. De plus, des labels qualité existe pour ce complément alimentaire, c’est pour cette raison que je vous conseille d’acheter seulement des Créatine monohydrate labelisée CREAPURE®.

Contre-indication :

Il existe néanmoins des contre-indications à respecter concernant la prise de Créatine :

  • Les personnes souffrant d’un problème rénal
  • Les personnes souffrant d’un problème hépatique
  • Les personnes traitées pour dépression
  • Les personnes souffrant d’hypertension artérielle
  • Les personnes atteintes du trouble bipolaire
  • Les personnes atteintes d’un trouble schizo-affectif
  • Les personnes ayant connu au court de leur vie un état psychotique bref (aussi appelé état psychotique aigu ou bouffée délirante aiguë)
  • Les personnes traitées à la ciclosporine, la triméthoprime, la cimétidine, l’amikacine, la gentamicine, à la tobramycine ou à la probénécide
  • Les femmes enceintes ou allaitantes

Quelques exemples de Créatine si vous souhaitez en utiliser:

Merci d’avoir lu cet article, on se retrouve bientôt pour de nouvelles thématiques. N’hésitez pas à laissez des commentaires ainsi qu’à partager, à la prochaine !

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