Comment obtenir un transit intestinal de qualité?

Les solutions pour un bon transit intestinal

Un transit intestinal de qualité est parfois difficile à obtenir chez certaines personnes. Au travers de cet article je vais présenter les différentes solutions apportées par votre alimentation afin de faciliter votre transit intestinal et améliorer votre confort.

Anatomie de notre transit intestinal

Le système digestif est composé de l’estomac puis de l’intestin suivi du côlon. Ces organes vont parfois poser des complications vis-à-vis de notre santé car ils vont impacter grandement notre fonctionnement interne.

En effet, prenons le cas de l’intestin, cet organe de 4 à 6 mètres de long est essentiel pour la digestion et l’absorption des nutriments au sein de notre organisme. Si ce tube digestif rencontre un problème de fonctionnement il est fortement probable que notre état de santé soit impacté par des douleurs, de la fatigue et autres complications. Et ces problèmes sont malheureusement connues par une grande partie de la population.

Dessin schématisé du tube digestif. transit intestinal, adn-nutrition
Schéma du tube digestif

Les aliments à éviter pour un bon transit intestinal:

  • Les aliments gras (fortement chargé en lipide) comme la charcuterie, les fast-food, fromages, viennoiseries car ils sollicitent fortement le système digestif.
  • Les féculents et aliments à tendance farineuse comme les pommes de terre, le riz et les pâtes en trop grande quantité peuvent induire des constipations.
  • Les aliments qui ont tendance à fermenter (choux, haricot blanc, oignons…) peuvent induire des ballonnements et des maux de ventre.
  • L’alcool est non recommandé pour une bonne digestion.
  • Les chewing-gums car ils provoquent un fonctionnement inutile du système digestif lors de la mastication.

Le cas particulier des Facteurs antinutritionnels (FAN) :

Ces FAN peuvent être présent directement dans les aliments ou être présent par contamination. Ils vont avoir pour action d’empêcher la bonne absorption de certains nutriments, pouvant ainsi nuire au bon fonctionnement du tube digestif. Rassurez-vous, ces composés vont être éliminés lors de la cuisson.

Il existe plusieurs types de FAN :

  • Les Lectines : présentent dans les céréales, lentilles, pois et fèves, elles vont empêcher l’absorption des glucides et altérer la paroi intestinale. Elles peuvent être éliminé lors d’une cuisson de type bouillon (>95°C).
  • Les Oxalates : issues des épinards, patates douces, bettes à cardes, noix et pommes de terre. Empêchent l’absorption du calcium et induisent des calculs calciques rénaux. Ces composés sont éliminés lors de la cuisson.
  • Les phytates : présent chez les céréales (mil, maïs, riz, soja…), ces éléments induisent une malabsorption des ions métalliques comme le cuivre, le fer, le zinc. Pour limiter leur action on utilise des techniques de trempage.
  • Les Goitrigènes : originellement dans le manioc et le millet, ils inhibent l’absorption de l’iode pouvant induire des goitres. Il est préconisé de les faire cuire dans une bouillante avec du sel iodé.
  •  Les Saponines : détectés dans le soja, la peau de raisin, la figue de barbarie, ces composés inhibent l’absorption des lipoprotéines et du « bon » cholestérol qui est nécessaire à notre organisme. Cependant certaines saponines peuvent avoir des effets bénéfiques notamment chez des sujets diabétiques.
  • Les Phytoestrogènes : issues du soja et des graines de lins principalement. Cette famille de FAN possède des similitudes avec les hormones sexuelles féminines pouvant ainsi provoquée des cancers. Ils sont éliminés par ébullition ou cuisson à la vapeur, ou encore par fermentation (lactique).
  • Les Tanins : cette autre famille est présente dans les céréales, le thé, le cacao, le raisin, les pommes… Ils réduisent la digestibilité des protéines, limitant ainsi leur absorption et impactant également l’absorption du fer. La cuisson est réputée pour réduire la teneur en tanin.
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Les bons aliments et compléments à adopter pour un bon transit intestinal :  

  • Les fibres : ces nutriments sont présents dans de nombreux aliments, que ce soient les fruits, les légumes, le pain complet, les pâtes complètes, les céréales et les légumineuses. Néanmoins comme vu précédemment il est important de bien respecter leur temps de cuisson pour la plupart. Il existe deux types de fibres différents : insolubles et solubles. Il vous faudra environ 30g de fibres par jour pour en tirer un réel bénéfice au niveau de votre digestion. Car ces nutriments sont connus pour faciliter le transit intestinale et soulager les possibles maux. De plus des études ont démontrés qu’une consommation journalière de fibres réduirait les risques de cancer du côlon.
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  • Les probiotiques : vous connaissez sans doute ces nouveaux amis de pars la communication faîte autour d’eux. Néanmoins si vous n’en avez jamais entendu parler je vais vous expliquer leur fonctionnement ainsi que leur utilité. Notre intestin dispose d’une « flore intestinale » également appelé microbiote intestinal, cela correspond à des colonies de bactéries qui sont nécessaires au bon fonctionnement de notre système digestif ainsi que notre cerveau d’après de récentes études (mais je ne rentrerai pas dans les détails : cf livre à la fin de l’article). Ces bactéries vont principalement aider à la digestion et elles peuvent également avoir une action positive sur notre système immunitaire. Il est possible de s’alimenter en probiotique en mangeant des yaourts natures (de type « bifidus ») ou encore sous forme de compléments alimentaires. Les probiotiques sont en réalité des bactérie ou levures qui vont venir renforcer notre microbiote pour le rendre plus performant.

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  • Probiotiques fabriqués en France et de qualité supérieure.
  • Libération dans l’intestin et le côlon pour optimiser les actions.
  • Ajout de flavonoïdes qui sont des polyphénols ayant des propriétés bénéfiques pour la santé.

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  • Production française avec des produits de qualité.
  • Rapport qualité/prix +.
  • Garantis sans OGM, sans gluten, sans lactose et sans titane.

Le régime FODMAP pour un bon transit intestinal:

  • Le régime FODMAP est un régime utilisé dans le cadre du syndrome du côlon irritable. Il consiste en la suppression des glucides fermentescibles qui peuvent rendre difficile la digestion. Ces glucides vont par la suite être réintroduit progressivement afin que l’organisme puisse mieux les digérer. Il existe une liste des aliments que l’on peut manger ou non, cependant je vous déconseille fortement de le débuter sans l’aide d’un spécialiste (diététicien, médecin) car cela nécessite un suivi important et une aide personnalisée en cas de besoin.

Livres conseillés sur le transit intestinal et le microbiote pour les plus curieux d’entre vous !

En espérant que vous ayez compris l’importance d’un bon transit intestinale, cependant le sujet n’est pas clôt, je pourrais le développer à l’avenir donc n’hésitez pas à suivre les nouveaux articles. Je vous remercie d’avoir lu l’article, n’hésitez à commenter et partager. À la prochaine !

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