Prise de masse : Apprenez les fondamentaux !

Si tu es ici, c’est pour apprendre les fondamentaux de la prise de masse pour gagner en muscle facilement. Vous avez commencé la musculation ou une activité sportive nécessitant de la force, cependant vous n’arrivez toujours pas à prendre du muscle. Certains vous ont parlé de morphologie, d’autres de métabolisme ou encore de compléments alimentaires « miracles », cependant rien n’y change et vous n’y comprenez plus rien. 

Manger suffisamment de calories pour prendre de la masse

A travers cet article je vais vous expliquer les bases à connaître afin de permettre à votre organisme de prendre de la masse

Premièrement la chose essentielle à connaître si l’on veut prendre du muscle ou bien perdre du poids (cf l’article perte de poids) est la quantité de calories dont notre corps à besoin par jour. On appelle cela le métabolisme de base. Vous pouvez le calculer à l’aide de la formule juste en dessous. Puis vous pourrez multiplier le chiffre obtenu par un multiplicateur qui définit votre niveau de sédentarité (à l’aide du tableau suivant). 

Formule utilisée pour calculer son métabolisme en prise de masse:

  • MB (Homme) = 13,707∗Poids (kg) + 492,3∗Taille (m)−6,673∗Age (an) + 77,607
  • MB (Femme) = 9,740∗Poids (kg) + 172,9∗Taille (m) − 4,737∗Age (an) + 667,051

Source:  Harris JA, Benedict FG. A biometric study of basal metabolism in man. Washington, DC: Carnegie Institute of Washington, Publication no 279, 1919. http://www.jstor.org/stable/83837

SédentaireAucun exercice quotidien ou presqueMB x 1,2
Légèrement actifVous faites parfois des exercices physiques (1 à 3 fois par semaine)MB x 1,375
ActifVous faites régulièrement des exercices physiques (3 à 5 fois par semaine)MB x 1,55
Très actifVous faites quotidiennement du sport ou des exercices physiques soutenusMB x 1,725
Extrêmement actifVotre travail est extrêmement physique ou bien vous vous considérez comme un grand sportifMB x 1,9

Vous obtenez ainsi un nombre de calories à consommer par jour et ce chiffre va dicter une bonne partie de ce que nous allons effectuer ensuite. 

Le surplus calorique pour prendre de la masse :

En effet, je vais désormais vous parler du concept de surplus calorique. Figurez-vous que pour gagner en masse saine (non grasse) il va falloir combiner une alimentation équilibrée ayant un total supérieur à votre besoin calorique quotidien et une activité sportive (qui sollicite grandement l’activation de vos fibres musculaires : musculation, CrossFit,  haltérophilie… 

Ce surplus calorique doit être supérieur d’environ 200 kcal/jour en fonction de vos besoins. Par exemple, si mon corps consomme 2800 kcal/j, j’aurai besoin d’environ 3000 kcal/j pour espérer prendre du poids. 

Attention : Néanmoins, il ne faut pas non plus trop dépasser votre objectif calorique, essayer de rester dans une fourchette de 200 à 400 kcal/j sinon vous risqueriez de prendre trop de masse grasse. Et n’oubliez pas d’y aller progressivement avec les quantités à consommer, votre estomac doit s’habituer. 

Quelle quantité de protéines lors d’une prise de masse ?

Une notion également très importante lorsque l’on veut prendre de la masse est la quantité de protéines ingérées par jour. En effet, si nos muscles sont fortement sollicités lors de nos séances et si l’on veut qu’ils prennent en volume alors il faut leur permettre de se reconstituer. Les protéines sont les nutriments principaux des muscles c’est pour cette raison que leur consommation est essentielle. Pour un sportif ayant pour but de prendre en muscle, il est conseillé de consommer une quantité de 1,8 à 2,2 g de protéines par kg de poids de corps. Ex : si je fais 70 kg, il m’est conseillé de manger environ 140g de protéines par jour.  C’est pour cette raison que certains sportifs utilisent des compléments alimentaires pour atteindre ces apports (voir comparatif).

Source: OMS.

Vous devez savoir que votre total calorique doit généralement être réparti selon le pourcentage suivant : 

⦁    50% glucides

⦁    30% lipides

⦁    20% protéines

PS : Vous pouvez bien sûr augmentez les protéines au détriment des glucides et lipides, mais gardez à l’esprit qu’il faut de tout pour avoir un bon équilibre et que l’excès n’est une bonne chose.

Un grand total calorique est parfois difficilement atteignable si vous manquez de temps pour cuisiner ou bien de budget ce sont souvent les raisons principales d’une absence de résultat chez une partie des pratiquants de musculation. C’est pour cette raison que les compléments alimentaires ont été inventés. En effet, ils servent à enrichir votre alimentation en offrant à votre corps une grande quantité des nutriments manquant à votre Diet. 

Comparatif des Whey les plus utilisées pour la prise de masse :

La Whey peut être d’origine animale (lait de vache) ou bien végétale. Ce complément alimentaire est un concentré de protéines issu du lait de vache (ou de végétaux pour les protéines vegan). Les wheys sont de toute sorte et le tableau suivant va vous aider à vous y retrouver : 

NomMy Protein Impact Whey ProtéineOptimum Nutrition Gold Standard BioTechUSA Iso Whey ZERONutrimuscle Whey Native
Qualité3/54/55/55/5
Goût (choix et avis)4/53/54/53,5/5
Miscibilité4/54,5/55/54/5
Prix5/54/53/54/5
Ces résultats ne sont qu’indicatifs et se reposent sur un avis personnel.

Faîtes votre choix de Whey prise de masse (っ◔◡◔)っ

My Protein Impact Whey Protéine

Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey Protéine

BioTechUSA Iso Whey ZERO

Isolat De Whey Native 100% Pur 

Vous pouvez également retrouver notre classement complet des meilleurs Whey sur le marché.

adn-nutrition, l'alimentation à votre service !
ADN-nutrition

Oh salut 👋
Je suis ravi de vous rencontrer.

Inscrivez-vous pour recevoir en avance les nouveaux articles ainsi que des conseils de qualité dans votre boîte de réception.

Nous ne spammons pas ! Consultez notre politique de confidentialité pour plus d’informations.