BCAA: leurs effets sur la prise de muscles

L’utilisation des BCAA en musculation

Quel est l’effet des BCAA sur la prise de muscles ? Dans cet article, nous allons étudier l’impact de leur consommation au cours d’un entraînement. L’objectif est de donner une vision globale de ce complément alimentaire afin de maximiser leur utilisation pour prendre du muscle.

Qu’est ce que les BCAA ? Utilisation et effets ?

Le terme BCAA est issu de l’anglais Branded Chain Amino Acid, qui veut dire Acides aminés à chaîne ramifiée en français. Mais alors qu’est ce que ce jolie nom signifie ? En réalité, ils sont représentés par 3 acides aminées : la leucine, la valine et l’isoleucine et ils font partie de la famille des acides aminés dit « essentiels » car le corps ne peut les synthétiser (il en est de même pour les oméga 3 qui nécessitent des précurseurs, voir article). Habituellement, nous les obtenons à travers la consommation de viande, néanmoins les BCAA peuvent également être utilisés sous forme de complément alimentaire, comme c’est régulièrement le cas chez les sportifs pratiquant la musculation. En termes d’effets, les BCAA sont vendues comme utiles à la construction musculaire et à la récupération. Même si ils font partis des compléments alimentaires les plus utilisés en musculation ou dans le sport en général. Ces acides aminés essentiels font l’objet de nombreuses études démontrant soit une absence d’effet ou bien des effets positifs sur la prise de muscle.

BCAA musculation ADN-nutrition

Que dit actuellement la science sur leurs effets ?

Nous allons désormais étudier l’état des données scientifiques actuelles sur le sujet. Ainsi, nous allons présenter les effets bénéfiques évoqués :

  • Augmentation de l’activité anabolique (revue),
  • Augmentation de la performance physique ( article),
  • Optimisation de la récupération musculaire,
  • Accroissement de la masse musculaire et brûlage des graisses,
  • Diminution des risques de sarcopénie chez la personne âgée.

Malgré cette multitude d’effets, certaines études reste dubitatives concernant certaines de leurs propriétés et contredisent même les effets évoqués précédemment.

Les BCAA augmentent les performances et réduisent la fatigue musculaire

Réduire la fatigue et améliorer les performances est l’un des principaux avantages de la supplémentation en BCAA. Il existe deux mécanismes par lesquels les BCAA stimulent les performances sportives : Premièrement, ils peuvent être utilisés comme énergie pour maintenir les niveaux dATP (adénosine triphosphate, la molécule énergétique) pendant un exercice intense. Ils augmentent également la capacité du corps à utiliser les graisses pour produire de l’énergie. Deuxièmement, les BCAA protègent le système nerveux de la fatigue en inhibant l’assimilation du tryptophane dans le cerveau, qui est utilisé pour fabriquer de la sérotonine, augmentant la fatigue et la relaxation musculaire.

Les BCAA augmentent la synthèse protidique

Les BCAA sont connus pour augmenter la synthèse des protéines. La combinaison de leur utilisation et de la musculation favorise une synthèse protéique maximale. Un autre avantage des BCAA est que si vous faites une pause et arrêtez de faire de l’exercice en raison d’une blessure ou d’un manque de temps. Augmenter votre consommation de BCAA minimisera la perte musculaire. De plus, ils stimulent la synthèse des protéines dans les muscles même en l’absence d’exercice physique. Le stockage des tissus musculaires aide à maintenir un métabolisme élevé et à limiter l’apport en graisses pendant les périodes d’inactivité. De sorte qu’ils soutiennent à la fois la croissance musculaire et le maintien de la masse pendant les périodes de repos prolongées.

Les Acides aminés essentiels permettent de favoriser la récupération

En consommant 5g de BCAA avant et après l’entraînement, on observe une réduction des raideurs musculaires en moins de 48h et a favorisé une meilleure récupération chez les femmes non sportives. Ceci est significatif car les personnes non habituées à l’entraînement récupèrent beaucoup moins vite que les sportifs.

Ces compléments préservent lintégrité des fibres musculaires et réduisent la fatigue postentraînement, permettant des séances plus intenses et plus fréquentes. Ainsi, l’utilisation régulière d’un complément alimentaire à base de BCAA apporte à l’organisme des acides aminés essentiels de haute qualité pour atteindre un développement musculaire optimal favorisant la récupération, un aspect déterminant pour progresser dans votre sport favori.

Quelle utilisation pour les pratiquants de musculation ?

Il s’agit d’une question que de nombreux sportifs se posent. En effet, les BCAA peuvent être pris à différents moments de la journée et dans plusieurs conditions. Leur but principal est de restaurer les stocks d’acides aminées essentiels lors d’entraînements de haute intensité. Afin d’assurer des ressources suffisantes en protéines et ainsi favoriser une meilleure récupération. De ce fait, il est intéressant de consommer les BCAA autour de l’entraînement.

Quand prendre les BCAA ?

  • Avant l’entraînement, les acides aminés vont être directement apportés aux muscles et être utilisés comme source d’énergie.
  • Pendant l’entraînement, les BCAA permettent d’éviter à l’organisme de dégrader les muscles afin de trouver les acides aminés essentiels dont il a besoin.
  • Et après l’entraînement, ils permettent une meilleure synthétisation des muscles.

La manière la plus simple d’utiliser les BCAA est de disposer les 2 à 10g de poudre dans une grande bouteille d’eau et de la boire au cours de votre entraînement. Je trouve à titre personnel que les BCAA en poudre sont plus simple à prendre que les gélules. C’est pour cette raison que je conseillerai principalement des BCAA en poudre. Dans le cas où vous ne vous entraînez pas, vous pouvez consommer les BCAA lors de votre petit déjeuner ou au cours de la matinée.

Où trouver les BCAA ?

En temps normal, nous consommons des quantités d’acides aminés essentiels suffisante au travers de notre alimentation et notamment dans les viandes animales :

  • Viandes blanches : poulet, dinde…
  • Poissons : colin, saumon
  • Viandes rouges : bœuf, agneau…

Cependant dans le cas où des personnes cherchent à prendre du muscle ou à perdre du poids à l’aide d’une pratique sportive (exemple : musculation, CrossFit) et d’une alimentation saine, une supplémentation en BCAA peut être envisagée afin d’avoir un stock optimal en Leucine, Valine et Isoleucine.

Les meilleurs modèles de BCAA du moment :

Poudre XTEND Original aux BCAA – mangue | complément alimentaire aux acides aminés ramifiés

  • Un mélange essentiel d’électrolytes et de BCAA pour vous aider à rester hydraté et à récupérer.

OLIMP SPORT NUTRITION BCAA Xplode Orange 500 g

  • Les BCAA sont très bien dosés à l’intérieur et la Glutamine + Vitamine B6 permettent d’obtenir un gain d’énergie au cours de l’entraînement.

Optimum Nutrition Gold Standard BCAA, Acides Aminés en Poudre, Complément Alimentaire avec Vitamine C, Zinc, Magnésium et Électrolytes

  • La qualité des BCAA utilisés ainsi que l’ajout d’électrolytes font de ce complément alimentaire un atout pour l’entraînement et la récupération.

PS: Pour les produits conseillés, j’ai choisi des ratio 2:1:1 ou maximum 4:1:1 car un ratio plus élevé ne sera pas utilisable par l’organisme.

Je vous remercie d’avoir consulté cet article, en espérant vous avoir fait découvrir certaines informations. N’hésitez pas à partager l’article et à poser des questions. Merci d’avance pour le soutien et à la prochaine !

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