Oméga 3 : un atout contre les maladies comme le Covid.

A ce jour, nous voyons apparaître des maladies et des virus de plus en plus préoccupant et dangereux pour notre santé. Et si l’un de nos meilleurs alliés pour nous maintenir en bonne santé était notre alimentation ? Découvrez comment les oméga 3 participent à nous maintenir en forme et s’inscrivent parfaitement dans la notion « d’aliment santé« .

Les oméga 3, qui sont-ils ?

Les oméga 3 sont des acides gras, faisant partie de la famille des lipides. Plus particulièrement, ils font partis des acides gras essentiels. Ils sont dit « essentiels » car le corps humain ne peut les produire de façon naturel. C’est pour cette raison que pour synthétiser des acides gras essentiels, le corps a besoin de précurseurs fournis par notre alimentation. Pour les oméga 3, leur précurseur est l’acide alpha-linolénique (ALA) qui est défini comme « indispensable » et que l’on retrouve dans les aliments d’origine végétale. Au sein de l’organisme, cet acide gras va être synthétisé en acides eicosapentaénoïque (EPA) et docosahexaénoïque (DHA) qui sont des oméga 3 pouvant également être apportés directement par les aliments d’origine animale.

Dans notre alimentation, les oméga 3 vont être apportés par de nombreux aliments, que ce soit des aliments d’origine végétale ou des aliments d’origine animale :

  • Les poissons gras : le saumon, le maquereau, les sardines, le thon.
  • Les huiles végétales : huile de soja, huile de lin, huile de noix, huile de colza…
  • Certains fruits à coques : la noix, l’amande, la noix de cajou., la noisette, les pistaches…
  • Des fruits de mer : les moules, les huîtres, les coquilles St-Jacques…
  • Certains légumes : l’avocat, le chou-fleur, les épinards…
  • Les produits riches en matière grasse (en faible quantité) : le beurre, le lait entier…
Les avocats sont très riches en oméga 3.
Les avocats sont très riches en oméga 3

Quelles sont leurs bénéfices pour la santé ?

Les oméga 3 possèdent de nombreux effets santé, les principaux vont cibler le bon fonctionnement de la rétine, du système nerveux, du cerveau et du système cardiovasculaire.

Leur rôle le plus étudié et le plus documenté est celui sur le système cardiovasculaire. En effet, les oméga 3 vont avoir comme rôle de :

  • diminuer le taux de « mauvais » cholestérol, autrement appelé LDL qui sont vecteurs de thromboses.
  • réduire la quantité de triglycérides dans le sang, un type de lipides qui, en cas d’excès, contribue au développement de maladies du cœur ;
  • diminuer la pression artérielle chez les personnes présentant une hypertension artérielle ;
  • chez les personnes présentant au préalable des pathologies cardiovasculaires, une réduction de la morbidité et de la mortalité cardiovasculaires.

Les oméga 3 peuvent également être impliqué dans la lutte contre certaines maladies, comme c’est le cas pour le diabète de type II.

De plus, ces acides gras essentiels vont avoir un rôle important sur la préservation d’une bonne santé mentale. Ainsi leur utilisation est prescrite dans le cas de troubles comme les dépressions, les démences (maladie d’Alzheimer), ou encore dans les cas de complications hormonales comme durant la ménopause.

Quel est leur intérêt contre des virus comme le Covid-19 ?

Comme expliqué dans mon article précèdent sur l’impact de la Vitamine D sur le Covid-19, le virus va entraîner une forte sollicitation du système immunitaire. Selon cette étude, l’intérêt des Oméga 3 réside dans leur capacité à facilité la rémission des patients atteints de formes graves du Covid-19. Cette action passe par leur activité anti-inflammatoire qui se base sur la sécrétion de molécules empêchant la synthèse des Eicosanoïdes. Même si leur potentiel effet bénéfique n’est pas encore totalement approuvé et nécessite de plus vastes études scientifiques, les oméga 3 restent essentiels pour le maintien de notre bonne santé. Ainsi pour lutter contre les formes graves du Covid-19, une alimentation saine et équilibrée est recommandée afin de fournir à notre organisme les défenses nécessaires.

Quel quantité d’oméga 3 est recommandée ?

Comme évoqué précédemment, nous pouvons retrouver les oméga 3 dans des aliments d’origine végétale et animale. L’OMS (organisation mondiale de la santé) recommande des apports compris entre 0,8 g et 1,1 g/jour pour l’ALA ainsi que de 0,3 g à 0,5 g/jour en EPA + DHA.

Ces quantités vont pouvoir être atteinte en consommant :

SexeApport journalierApport par semaine
Femme1 cuillère à soupe (10 g) d’huile de colza ou de lin + 2 cuillères à café (20 g) d’une margarine riche en oméga 3 + 1 assiette (70 g) de mâche ou 2 noix = 2 g d’ALA.200 g de poisson gras (sardine, hareng, maquereau, saumon) et un poisson maigre = l’apport conseillé en EPA et DHA de la semaine.
Homme1 cuillère à soupe (10 g) d’huile de colza ou de lin + 3 cuillères à café (30 g) d’une margarine riche en oméga 3 + 1 assiette (70 g) de mâche ou 2 noix = 2,5 g d’ALA.200 g de poisson gras (sardine, hareng, maquereau, saumon) et un poisson maigre = l’apport conseillé en EPA et DHA de la semaine.
Tableau récapitulatif des apports en oméga 3 conseillés

Un paramètre qui est également très important à respecter est le rapport entre Oméga 3 et Oméga 6. En effet, les oméga 6 sont vecteurs de molécules pro-inflammatoires et favorisant l’agrégation plaquettaire. Tandis que les oméga 3 entraînent la formation de molécules anti-inflammatoires et favorisant la désagrégation. Cependant, notre organisme a besoin de ces deux éléments pour se maintenir en bonne santé. C’est pour cette raison qu’un rapport de 1/5 d’oméga 3 sur oméga 6 est conseillé car les oméga 6 sont naturellement plus consommé par la population car présents dans des aliments fortement consommés (l’huile d’olive, de tournesol, le poulet, le porc, les cacahuètes, etc.). Ainsi aux Etats-Unis, des études ont démontrés un rapport dans la population de 1 oméga 3 pour 20 oméga 6, ce qui peut expliquer une hausse des maladies cardiovasculaires dans ce pays.

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