Perte de poids : les bases pour réussir facilement !

Beaucoup de personne entreprennent une perte du poids. Mais combien savent réellement comment s’y prendre ? En effet, à travers cette article je vais décrire les étapes les plus simples à comprendre afin d’aborder une perte de poids de façon saine.

Tout d’abord, que perd t-on lors d’une perte de poids ?

Et bien lors d’une perte de poids l’élément majoritaire va être l’eau puis viendra la graisse (le tissu adipeux) et enfin du muscle et des toxines. Je vais alors expliquer plus précisément ces différentes pertes.

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L’eau est premièrement éliminée car elle compose la majeure partie de notre organisme. Elle va être évacué via l’urine et la transpiration.

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La graisse va ensuite être éliminée sous la forme du tissu adipeux. En effet ce tissu est composé de cellules : les adipocytes, et lors d’une perte de poids elles vont diminuer de volume.

Viens alors ensuite les cellules musculaires pour palier au déficit énergétiques ainsi que les toxines éliminées en même temps que l’eau.

Les étapes pour se préparer à une perte de poids efficace et durable :

  • La balance énergétique : comme j’ai commencé à l’expliquer dans mon article sur la prise de muscle, notre corps fonctionne comme une balance. Si on mange plus que ce l’on dépense on prend du poids et à l’inverse, si l’on mange moins que ce que l’on a besoin on perd du poids. Rien de plus simple, cependant le tout est dans la justesse car il ne faut pas dérégler ce mécanisme. Ainsi je vous invite à calculer votre métabolisme de base et à l’aide du paragraphe suivant :

Formule améliorée de Harris et Benedict par Roza et Shizgal (1984) :

  • MB (Homme) = 13,707∗Poids (kg) + 492,3∗Taille (m)−6,673∗Age (an) + 77,607
  • MB (Femme) = 9,740∗Poids (kg) + 172,9∗Taille (m) − 4,737∗Age (an) + 667,051

Source:  Harris JA, Benedict FG. A biometric study of basal metabolism in man. Washington, DC: Carnegie Institute of Washington, Publication no 279, 1919. http://www.jstor.org/stable/83837

SédentaireAucun exercice quotidien ou presqueMB x 1,2
Légèrement actifVous faites parfois des exercices physiques (1 à 3 fois par semaine)MB x 1,375
ActifVous faites régulièrement des exercices physiques (3 à 5 fois par semaine)MB x 1,55
Très actifVous faites quotidiennement du sport ou des exercices physiques soutenusMB x 1,725
Extrêmement actifVotre travail est extrêmement physique ou bien vous vous considérez comme un grand sportifMB x 1,9
  • Vous obtenez alors la quantité de calorie dont votre corps a besoin pour maintenir sa forme actuelle. De ce fait, vous l’aurez compris, pour perdre du poids il vous faudra manger moins de calorie que votre corps en a besoin afin de créer un déficit calorique.
  • La répartition des repas : il convient que certaines personnes font le choix de ne pas manger à certains repas pensant que cela sera bénéfique cependant ce n’est pas le cas. En effet si vous choisissez de sauter des repas votre corps va se retrouver en déficit et va être plus apte à stocker des réserves lors du prochain repas. Ainsi vous devrez partir sur un rythme de repas commun à base d’au moins trois repas équilibrés par jour.
  • L’équilibre des repas : une étape primordiale car il est nécessaire qu’à chaque repas fournisse des proportions similaires en terme de macronutriments ( glucides, lipides, protéines ).
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Schéma des proportions alimentaires.
  • L’activité physique : pour maximiser votre perte de poids et faciliter la création d’un déficit calorique, il sera important de pratiquer une activité physique pour augmenter votre métabolisme.
  • Gestion des objectifs : ne vous fixer pas des objectifs trop compliqué à éteindre, fonctionnez par étape. Car l’une des choses les plus importantes lors d’une perte de poids est votre mental. Pour ne pas craquer à la moindre difficulté il faut viser juste sur vos objectifs.
  • Prenez du plaisir : une des pires choses est la restriction, car cela entraînera une frustration qui est souvent comblée par une prise alimentaire. De ce fait, faîtes vous des petits plaisirs culinaires lorsque vous en avez envie. Vous apprendrez ainsi à vous contrôler et à connaître vos besoins car le plus important pour perdre du poids est de connaître son corps et son mental.

En espérant que cet article vous aura plus, si vous avez des questions vous pouvez laisser un commentaire, j’y répondrai dès que possible. Courage pour vos objectifs et merci d’avance.

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